JAK SIĘ WAŻYĆ CZYLI KOMPLEKSOWO O TYM OD CZEGO ZALEŻY WYNIK WYŚWIETLANY PRZEZ NASZĄ WAGĘ

W realizacji naszych celów takich jak przybranie na wadze i schudnięcie kluczową kwestią jest upewnienie się, czy obecna interwencja w dietę, czy aktywność fizyczną działa. Musimy mieć pewność, że waga zachowuje i zmienia tak, jak sobie tego życzymy. Jeżeli tak się nie dzieje znaczy to, że robimy coś nie tak i powinniśmy zmodyfikować dietę, ale czy na pewno?

Wchodząc na wagę widząc numer możemy łatwo ulec wrażeniu, że co byśmy nie robili waga raz rośnie, raz spada i mimo perfekcyjnej egzekucji planu uszytego dla nas na miarę nie znajduje to odzwierciedlenia w wyświetlanym numerze. Jest to spowodowane tym, że na naszą wagę wpływa bardzo wiele czynników, które w tym poradniku wytłumaczę i kompleksowo objaśnię jak ważyć się tak aby mieć pewność czy waga zmienia się tak jak tego chcemy, czy stoi „z naszej winy” co oznacza, że potrzebujemy zmiany ilości lub typu spożywanych produktów. Co więc wpływa na naszą wagę?

-skład naszego ciała

(W większości przypadków skupiamy się na maksymalizacji zawartości tkanki mięśniowej przy minimalizacji tłuszczowej) inne jak masa kostna powinny pozostać bez zmian.

-retencja wody (tutaj wahania mogą wynosić nawet kilka kilogramów w obie strony i wynikają z różnego spożycia wody w różne dni, spożycia minerałów, głównie soli, poziomu stresu, cyklu miesięcznego u kobiet, poziomu hormonów, spożycie węglowodanów i cukru powodujące większą retencję glikogenu (jest to cukier policzony z cząsteczkami wody magazynowany w wątrobie i mięśniach nadający im pełniejszy wygląd)

Naszą aktywność fizyczną czy korzystanie z sauny lub nawet wysoka temperatura otoczenia odgrywa tutaj bardzo dużą rolę, ponieważ pocąc się tracimy na wadze co może prowadzić do złudnego odczucia że chudniemy jednak świadczy to tylko o ubytku wody z nazębni organizmu.

-Treść jelitowa

najprościej wytłumaczyć to ze budząc się rano w stanie postu będziemy ważyć najmniej i spożyte posiłki i wypite płyny przez pewien czas będą trawione i obecne w naszym organizmie co spowoduje iluzoryczny wzrost wagi bez wpływu na naszą masę mięśniową czy tłuszczową (na której redukcji nadal nam zależy) często może zdarzyć się sytuacja, w której mimo rzeczywistego ubytku tłuszczu w naszym ciele, najemy się czegoś o dużej zawartości wody, soli lub poprostu dużej wadze i objętości (przy równoczesnej niskiej gęstości kalorycznej) i nasza waga wzrośnie (bo np zjedliśmy 500 g ziemniaków), które mają 375 kcal. Równie dobrze moglibyśmy zjeść tyle samo kcal z np 100 g białego ryżu jednak w przypadku ziemniaków nasza waga „wzrośnie” bardziej ze względu na ich większą wagę.

-typ stosowanej diety

Różne kombinacje makroskładników mają wpływ na bilans wodny i objętość treści jelitowej. Przykładowo jedząc tyle samo kalorii na diecie ketogenicznej będziemy ważyć mniej niż jedząc tyle samo kcal na diecie wysokowęglowodanowej ze względu na wcześniej wspomniany glikogen (który jest formą magazynowania cukru w naszych mięśniach i wątrobie) większa gęstość kaloryczna tłuszczu niż węglowodanów (9 vs 4 kcal na 1 gram) i co za tym idzie mniejszą objętość naszej diety. W czysto hipotetycznej sytuacji zjadając  100g oleju kokosowego dostarczymy tyle samo kalorii co zjadając 225g białego cukru jednak biały cukier będzie ważyć więcej co spowoduje większą wagę treści jelitowej.  Używając bardziej życiowego przykładu możemy zjeść 500 g truskawek i będą miały tyle samo kcal co 30 g orzechów ziemnych jednak waga pokaże ze „przytyliśmy” bardziej od truskawek (nie należy się jednak tym przejmować)

-Sen, którego niedobór spowoduje wyższy poziom hormonów stresu powodujących zwiększoną retencję wody

Jak więc ważyć się żeby znać naszą prawdziwą wagę i wyeliminować jak najwięcej czynników zewnętrznych, które mogą fałszywie zaburzyć wynik?

Najlepiej ważyć się:

Codziennie (a minimum kilka razy w tygodniu) im więcej pomiarów, z których możemy wyciągać średnią tygodniową (arytmetyczna) przez dodanie codziennych łącznie 7 wyników oraz podzielenie ich przez ilość dni (7) tym większa mamy pewność, że średni wynik będzie jak najdokładniejszy. Ważąc się raz w tygodniu możemy znaleźć się w sytuacji, w której rzeczywiście chudniemy, ale w porównaniu  z 1 ważeniem na ważeniu 2 opuchliśmy wodą i waga pokaże nam np. +2kg.

-Z samego rana ponieważ wtedy ważymy „tylko swoje ciało” bez wpływu później spożytych płynów i pokarmów

-Nago (wyeliminujemy w ten sposób wagę ubrań, która nijak ma się do zawartości naszej tkanki tłuszczowej)

Po ubikacji (opróżniony pęcherz i jelita)

Reasumując najbardziej wiarygodna metoda pozwalająca na wyeliminowanie błędów pomiarowych jest:

CODZIENNY pomiar RANO NA CZCZO I BEZ WYPICIA ŻADNYCH PŁYNÓW

BEZ UBRAŃ oraz wyciąganie średniej tygodniowej.

Przykład:

Osoba ważyła się codziennie przez 14 dni (2 tygodnie). Tak przestawiają się wyniki pomiarów

Na tym przykładzie widać, że ważąc się częściej i wyciągając średnią po dłuższym okresie jak kilka tygodni miesiąc itp. Mamy większą pewność, że nasza waga w szerszej ramie czasowej spada niż przy ważeniu raz w tygodniu. Widzimy, że osoba, patrząc na średnie straciła 0.3kg na przestrzeni tygodnia a ważąc się raz w tygodniu miałaby złudną opinię, że dieta „nie działa”, bo na wadze pokazało +0.2 kg. Im dłuższy czas (tu podany to 2 kolejne tygodnie) tym pomiary będą dokładniejsze a my śledząc średnią mamy pewność czy nasza waga spada. Jeżeli przez kilka tygodni średnia się nie zmienia to mamy pewność, że musimy coś zmienić (dietę lub aktywność fizyczna)